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13Déc

Fiche élève : Suryanamaskar la salutation au soleil

Il existe un multitude de salutations au soleil. Elles sont toutes certainement très bonnes. Voici la celle des natha yogis.

Ce n’est pas une technique majeure mais suryananmaskar attise et harmonise les différents feux du corps, de l’énergie et du mental.

Cette pratique dynamique stimule le sytème locomoteur, muladhara chakra, et les énergies de la base.

C’est une très belle façon d’entrer dans votre journée (bien que vous puissiez aussi la faire à midi ou même le soir, à vous d’expérimenter le meilleur moment), à faire en direction de l’est.

Les yeux sont ouverts, visualisez le soleil tout le long de la série.

Concentrez vous dans le ventre ou dans l’axe.

Mantra RAM ou OM RAM

A faire lentement avec les indications de souffle données et/ou quand vous vous sentez prêts, rapidement, en rétention à vide (à partir du n°2), à plein (à partir de n°3) .

Une série c’est jambe gauche en arrière en premier, puis jambe droite en premier puis les deux jambes en même temps (saut).

Un petit bhastrika entre les phases vous permettra d’être moins essoufflé.

suryanamaskar-1

Mains et pieds joints.

Installez mulabandha (on le garde tout le long de la série)

Fixez un point en face.

Harmonisez et concentrez souffle, énergie et visualisation du soleil.

 

 

 

2suryanamaskar-2

En expirant, penchez vous un peu en avant. Rentrez le ventre.

 

 

 

 

 

 

suryanamaskar-3

Inspirez en portant les bras en arrière.

Mains jointes ou non.

Cambrez le dos en protégeant vos lombaires grâce à mulabandha et à la conscience dans le centre et la colonne vertébrale*.

 

 

 

 

suryanamaskar-11

Expirez en portant les mains au sol. Menton au sternum.

 

 

 

 

suryanamaskar-5

Inspirez en portant la jambe gauche en arrière.

Genou au sol (ou non).

Etirer la colonne vers le haut.

Regard en face, stable.

 

 

suryanamaskar-6

Tenez le souffle et portez la jambe droite en arrière.

 

 

 

 

suryanamaskar-7

Expirez en descendant, Appuyez d’abord la poitrine au sol.

 

suryanamaskar-8

Inspirez, chien qui regarde vers le haut.

Cambrez, protégez*.

 

 

suryanamaskar-9

Expirez, chien qui regarde vers le bas.

Poussez en arrière avec les bras. Posez les talons au sol.

 

 

 

10 suryanamaskar-10

Inspirez en ramenant la jambe gauche entre les deux mains.

Cambrez, protégez*, fixez un point en face.

 

 

 

11 suryanamaskar-4 / 12

Expirez en ramenant l’autre jambe (les pieds sont joints), le menton au sternum.

 

 

 

 

 

12 suryanamaskar-12

Inspirez en vous redressant et portez les bras en arrière.

Mains jointes ou non.

 

 

 

 

13 suryanamaskar-13

Expirez et joignez les mains devant le coeur.

 

 

 

 

 

 

Bonne pratique, ENJOY ENJOY !!♥

13Déc

Fiche élève : Vrikshasana, l’arbre

Pour ce « grand classique » symbole de verticalité, d’équilibre et de force on est debout, éventuellement près d’un mur (à 50-60 cm).

Observez le souffle. Si il passe plus par la narine droite, mettez vous en appui sur la jambe droite (ce n’est pas une règle fondamentale, juste un « petit plus »).

Pour y rester de 1 à 5 mn (ou beaucoup plus ;-)) de chaque côté, il faudra être parfaitement détendu et il se trouve que l’arbre est une technique très appropriée pour apprendre à détendre et à stabiliser le corps, le souffle et la pensée.

En travaillant régulièrement vrikshasana, vous gagnerez assurément en stabilité du souffle et en concentration.

Le regard

à 2-3 m devant vous au sol

fixe un point à l’horizon

Le souffle

une respiration lente et fluide en allongeant l’expir. Plus le souffle est léger plus l’équilibre est assuré (quand vos poumons bougent tout le corps bouge !)

La visualisation

suivez le trajet du souffle dans la sushumna (la colonne vertébrale) ou concentrez vous dans le coeur.

Bandha 

mulabandha comme une présence

Des positions des mains

écartées du corps avec un mudra  (geste de la sagesse)

en triangle devant le pubis (les deux pouces au niveau du nombril et les doigts se touchent au niveau du dessus de l’os du pubis)

jointes devant le coeur

jointes au dessus de la tête

 

Des positions du pied :

vrikshasana-1-1au niveau du pied

 

 

 

larbreau niveau de la cheville ou du mollet

vrikshasana-1-2au niveau du genou ou plus haut (la malléole ext. posée contre l’aine)

Quittez la posture sur une expiration.

Notez que la jambe d’appui peut être très légèrement fléchie au niveau du genou si vous en ressentez le besoin.

Les contractions du visage sont le reflet de l’ambiance mentale alors souriez, juste pour vous 😉

Quand les tensions s’installent, exercez, avec bienveillance et patience, votre mental à la détente. Trouvez, l’aplomb, la légèreté, sentez l’énergie qui irradie partout. Appuyez vous sur le souffle et sur la stabilité du regard. Laissez le corps, le souffle et le mental se relâcher tandis que vous expérimentez votre verticalité.

Bonne pratique, ENJOY ENJOY ! ♥